あいうべ体操【口呼吸と睡眠】7日間で改善！健康と美容を導く「鼻呼吸」の秘密⑤
5日目：いますぐできる！口周りの筋肉を鍛える「あいうべ体操」
これまでの連載で、口閉じテープや寝姿勢など、外側からの対策を学んできました。しかし、口呼吸の根本的な原因の一つは、口周りの筋肉、特に唇を閉じる役割を持つ**「口輪筋（こうりんきん）」**や、舌を支える筋肉の衰えにあります。今日は、場所を選ばず、いますぐ実践できる「あいうべ体操」をご紹介します。
なぜ「あいうべ体操」が必要なのか？
現代の食生活では、柔らかい食べ物が多く、昔に比べて顎や口周りの筋肉を使う機会が激減しています。これにより、口輪筋や舌筋が衰え、無意識のうちに口が開きやすくなってしまいます。
- 口輪筋の役割: 唇をキュッと閉じる役割を持ち、口呼吸を物理的に防ぐ「ダム」のような存在です。この筋肉が衰えると、寝ている間だけでなく、日中も口が半開きになりがちです。
- 舌筋の役割: 舌を正しい位置（上顎全体）に保つことで、気道を確保し、顎の発達を助けます。舌筋が衰えると舌が下がり（低位舌）、いびきや二重顎の原因となります。
「あいうべ体操」は、これらの筋肉を効率的に鍛えるためのシンプルながら非常に効果的なトレーニングです。
【実践】1日30回！「あいうべ体操」のやり方
「あいうべ体操」は、「あー」「いー」「うー」「べー」の4つの動きを1セットとして行います。それぞれの動きで、筋肉の最大伸展を目指しましょう。
- 「あー」: 口を縦に大きく開きます。喉の奥が見えるくらい大きく、顎の関節が動いているのを意識します。
- 「いー」: 口を横に大きく開き、歯茎が見えるくらい力を入れて「い」の口をします。首の横の筋肉が突っ張るのを感じましょう。
- 「うー」: 唇を前に突き出し、タコのような口にします。口輪筋をぎゅっと絞り込むように意識します。
- 「べー」: 舌を最大限に長く、下に向けて突き出します。顎の先につけるようなイメージで、舌の根元を強くストレッチします。
これを1セットとして、1日30セット以上（1回あたり10セットを3回など）行うことを目標にしましょう。
舌の正しいポジションを意識する「スポット」
あいうべ体操と並行して、日中意識してほしいのが「舌の正しいポジション」です。
- 正しいポジション: 舌の先端が、上の歯の裏側から数ミリ奥にある「スポット」と呼ばれる部分に触れている状態。舌全体が上顎に吸い付くように収まっている状態が理想です。
- セルフチェック: 口を閉じたとき、舌が上顎全体にピタッとくっついていますか？もし舌が下の歯の裏側に落ちていたり、ダラーンと口の中で浮いていたりしたら、舌筋が衰えているサインです。
あいうべ体操は、継続することで必ず効果が出ます。食後の歯磨き後、お風呂の中、信号待ちなど、日常生活の隙間時間を見つけて、ぜひ今日から実践してみてください。
明日はいよいよ環境整備です。寝具が口呼吸を防ぐ鍵となる理由を解説します。
