公開日：2025/12/08

いびきは睡眠の質低下【口呼吸と睡眠】7日間で改善！健康と美容を導く「鼻呼吸」の秘密④

4日目：いびきは睡眠の質を下げている！口呼吸改善で深い眠りを取り戻す方法

「自分はいびきをかかないから大丈夫」と思っていませんか？実は、たとえ自分では気づかなくても、口呼吸をしている人の多くが何らかの形で「呼吸の乱れ」を抱えており、それが睡眠の質を大きく低下させています。今日のテーマは、口呼吸と密接に関わる「いびき」を改善し、真に深い眠りを取り戻す方法です。

いびきは、睡眠中に空気の通り道である「気道」が狭くなることで、粘膜や喉の奥が振動して発生する騒音です。

舌の根元の落ち込み: 口を開けて寝ると、口周りの筋肉が緩み、重力によって舌の根元（舌根）が喉の奥に落ち込みやすくなります。
気道の狭窄: 舌根が落ち込むと気道が狭くなり、そこを空気が通る際に粘膜が強く振動し、「ガーガー」といういびき音が発生します。
睡眠の質の低下（無呼吸のリスク）: いびきをかいている間は、体内の酸素レベルが低下し、脳が「呼吸が止まっている！」と判断して覚醒を促します。そのたびに睡眠が浅くなり、レム睡眠とノンレム睡眠のバランスが崩れ、寝ても寝ても疲れが取れない状態になってしまうのです。

鼻呼吸に改善することで、いびきが軽減され、睡眠の質が劇的に向上します。

気道の確保: 口を閉じて鼻呼吸をすることで、舌が本来の正しい位置（上顎）に収まりやすくなり、舌根の落ち込みが防がれ、気道が広く確保されます。いびきが軽減し、呼吸がスムーズになります。
自律神経の安定: 鼻呼吸は口呼吸に比べて呼吸が深く、緩やかになります。これにより、リラックス効果のある副交感神経が優位になりやすくなり、スムーズに深い眠り（ノンレム睡眠）に入りやすくなります。
成長ホルモンの恩恵: 深いノンレム睡眠中に分泌される成長ホルモンは、疲労回復や細胞の修復に不可欠です。鼻呼吸で深い眠りが得られると、成長ホルモンの恩恵を最大限に受け取ることができ、翌朝の目覚めがスッキリと改善します。

口閉じテープと合わせて、睡眠環境を整えることで、鼻呼吸をサポートし、いびきを軽減できます。

横向き寝を試す: 仰向け寝は舌が喉の奥に落ち込みやすい姿勢です。抱き枕などを使って横向きに寝ることで、舌が横に流れ、気道を確保しやすくなります。
枕の高さを見直す: 枕が高すぎたり低すぎたりすると、首が曲がり気道を圧迫します。顎が軽く引けて、鼻先と顎先が水平になるような、自分に合った高さの枕を選びましょう。

明日からは、口呼吸の根本原因の一つである口周りの筋力に注目し、道具を使わず改善できる「あいうべ体操」について解説します。